Pourquoi le sport est bon pour notre organisme ?
Une activité physique est vecteur de bonne santé car elle favorise notre métabolisme notamment par :
- Une bonne circulation sanguine
- Une meilleure oxygénation de nos cellules
- La sollicitation de nos muscles et de nos os favorisant leur entretien
- L’activation de la synovie qui irrigue notre cartilage
- Une meilleure respiration externe, première étape de l’équilibre acido-basique
- La création d’endorphines, neurotransmetteurs du bien-être
Une nutrition adaptée au type d’effort pratiqué est sans conteste un bonus extraordinaire pour maximiser ses performances ainsi que sa récupération.
Un impact global positif
L’activité physique entraîne la contraction des muscles intestinaux, favorisant ainsi l’absorption des nutriments par l’intestin. Nombre de sports sollicitent également le travail des muscles abdominaux. Il stimule le bon fonctionnement du système digestif ainsi que l’évacuation des selles. L’activité physique est donc tout indiquée pour les individus souffrant de problèmes de constipation, favorisée par la sédentarité. Les individus qui ne pratiquent aucune activité physique ont plus de risques d'en souffrir.
Le sport augmente également l’apport en oxygène du corps, ce qui entraîne une réduction du niveau de stress. Comme le stress peut avoir des effets néfastes sur le système digestif, la pratique d’un sport est favorable à son bon fonctionnement.
Sportif : performance, stress oxydatif et intestin
Les fondements de la performance : entre inné et acquis
La performance sportive ne se résume pas à la simple force physique. Elle est l’aboutissement d’une synergie complexe entre des facteurs biologiques, psychologiques, cognitifs et nutritionnels. Si certains de ces paramètres sont prédéterminés génétiquement (l'inné), d'autres sont malléables grâce à l'entraînement. L'objectif de l'athlète est d'atteindre une combinaison optimale de ces facteurs pour produire un effort de haute intensité et, surtout, pour être capable de le réitérer. C'est cette capacité de répétition de l'effort qui distingue physiologiquement le sportif du sujet sédentaire.
Le paradoxe de l'oxygène : énergie et stress oxydatif
Au cœur de la cellule musculaire, les mitochondries agissent comme des centrales énergétiques. Lors de l'exercice, la demande en oxygène du muscle peut être multipliée par 20. Cet oxygène est essentiel à la synthèse de l'ATP (la monnaie énergétique de la cellule) via la chaîne respiratoire. Cependant, ce processus n'est pas efficace à 100 %. On estime qu'environ 2 % des électrons s'échappent de ce circuit. En s'isolant, ils réagissent avec l'oxygène pour former des Espèces Oxygénées Réactives (EOR), plus connues sous le nom de radicaux libres.
Le Bouclier Antioxydant
Pour neutraliser ces molécules instables avant qu'elles n'endommagent les structures cellulaires (oxydation), l'organisme déploie un système de défense enzymatique endogène composé de :
- La Superoxyde Dismutase (SOD)
- La Catalase (Cat)
- La Glutathion Peroxydase (GPx)
La Rupture de l'Équilibre
Pendant un effort intense, l'afflux massif d'oxygène entraîne une production proportionnelle de radicaux libres. Si cette production dépasse les capacités de neutralisation des enzymes (SOD, Cat, GPx), on entre en état de stress oxydatif. Ce surplus radicalaire altère les organites cellulaires, provoquant une baisse de performance et déclenchant une inflammation de bas grade. Cet état favorise le catabolisme (destruction des tissus) au détriment de l'anabolisme (réparation), augmentant ainsi significativement le risque de blessure.
Sacrifice intestinal : le phénomène d'ischémie-reperfusion
Une autre spécificité du sportif réside dans la gestion de sa circulation sanguine. Pour répondre aux besoins des muscles, l'organisme pratique une véritable « redirection » du sang, au détriment des organes dits non prioritaires, comme l'intestin.
- Ischémie : durant l'effort, l'intestin subit une privation relative de sang et d'oxygène.
- Reperfusion : dès l'arrêt ou la baisse d'intensité, le sang reflue massivement vers l'intestin.
Ce cycle ischémie/reperfusion est extrêmement générateur de radicaux libres. Or, les cellules intestinales sont naturellement pauvres en défenses antioxydantes.
L'agression par ces radicaux libres peut entraîner la nécrose (mort cellulaire) des parois intestinales, provoquant des troubles digestifs fréquents chez les athlètes d'endurance. Au-delà du confort, cela fragilise la muqueuse qui ne joue plus son rôle de filtre. Des molécules indésirables, telles que des endotoxines bactériennes, peuvent alors traverser la barrière intestinale et pénétrer dans la circulation générale, compromettant la santé globale et la récupération du sportif.
Importance du microbiote chez le sportif
Pour le sportif, la nutrition ne doit pas être perçue uniquement comme un apport calorique destiné à fournir de l'énergie immédiate. Il s'agit d'une véritable stratégie de maintenance biologique. Tout comme une mécanique de précision, l’organisme nécessite non seulement du "carburant", mais aussi des composants structurels et protecteurs pour assurer sa pérennité et son efficacité à long terme. Si les macronutriments (glucides, lipides) font office de source d'énergie, le bon fonctionnement du métabolisme dépend de l'entretien constant de ses rouages. L'objectif est double :
- Optimiser la fonction cellulaire : Assurer que chaque réaction chimique se déroule parfaitement.
- Prévenir l'usure : Protéger les tissus contre le stress oxydatif et l'épuisement physiologique liés à l'effort.
Un microbiote intestinal sain permet d’améliorer l’assimilation, la digestion et de disposer pleinement des nutriments ingérés et par conséquent les performances sportives. En effet, une muqueuse intestinale renforcée limite le risque d’hyperperméabilité intestinale avec un syndrome de fatigue chronique associé. Elle rend plus résistant à toutes sortes de réactions de sensibilité ou d’intolérance (gluten, lactose) et d’inflammations diverses (blessures à répétition, tendinites persistantes, petites infections récurrentes…).
Rééquilibrer sa flore intestinale
Intégrer le pollen de ciste
En phase de préparation, le pollen de ciste est particulièrement adapté pour renforcer et protéger la sphère intestinale car il présente une grande quantité de ferments lactiques appartenant à la famille des lactobacilles à "effet probiotique", alliés d’une flore intestinale équilibrée. Il contribue également à consolider la muqueuse de l’intestin pour lutter contre la porosité intestinale ou "leaky gut syndrom". Cette perméabilité favorise la pénétration dans l’organisme de fragments protéiques qui vont entrainer une réaction immunitaire.
Ces fragments protéiques anormalement présents et ces réactions immunitaires vont favoriser les inflammations et vont aussi agresser les tendons. Cette situation peut être aggravée par le sport mais aussi par la consommation de médicaments (les anti-inflammatoires) ou de composés auxquels on serait intolérant (lactose du lait pour certains, gluten du blé pour d’autres pour ne citer que les plus fréquents !).
Un système digestif sain permet aussi une assimilation optimale des nutriments. S’il ne fonctionne pas bien, les macronutriments mal décomposés ne peuvent être absorbés. Résultat : les sucres restent dans le tube digestif et fermentent (gaz, ballonnements). Les protéines ne peuvent être absorbées et subissent un processus de putréfaction (gaz malodorants, ballonnements). Les lipides se retrouvent dans les selles (diarrhées) et les vitamines liposolubles, dépendant de l’absorption des lipides ne seront pas absorbées non plus.
Le pollen de ciste est également riche en fibres (12,8 g pour 100 dont 3,2 g de fibres solubles et 9,6 g de fibres insolubles). Cet apport participe naturellement à la régulation du transit et à la diminution du pic glycémique. En effet les fibres ralentissent la vitesse d'absorption de certains nutriments, dont les glucides, et permettent ainsi de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine.
En phase de préparation, on peut consommer jusqu’à 2 cuillerées à soupe par jour de pollen de ciste, au minimum 3 semaines avant l’évènement sportif. La consommation de pollen préservé à l’état frais peut permettre d’une part d’améliorer la qualité des séances d’entraînement et d’autre part de limiter les effets néfastes de l’entraînement (troubles digestifs, altération du système immunitaire, dégradation des fibres musculaires…). Et ainsi elle contribue à la progression et à l’amélioration des performances du sportif.
Intérêts du pollen pour le sportif
Les pollens frais en général sont riches en vitamines du groupe B. Cette famille de vitamines participe à la transformation des glucides, des protéines et des acides gras pour fournir l’énergie indispensable aux muscles. Il s’agit donc de vitamines très utiles au sportif d’endurance. Ils contiennent également une part importante de glucides, ces macronutriments qui sont à privilégier pour une amélioration des performances en endurance. La charge glycémique des pollens même les plus riches en glucides restent modérée à raison d’une à 2 cuillerées à soupe.
Riche en minéraux, les pollens sont également alcalinisants et participent à limiter l’acidification de l’organisme. En cas d’alimentation trop acidifiante, notre organisme serait obligé de puiser des substances tampons. Or "ces tampons" sont liés au calcium sous forme de bicarbonate de calcium et de citrate de calcium, deux substances dont la réserve principale est le squelette. En cas d’acidose, notre organisme serait donc amené à extraire du squelette des substances "tampons" ainsi que le calcium auxquelles elles sont liées. Le squelette se trouve alors fragilisé et deviendrait sujet à l’ostéoporose. En ce qui concerne le sportif d’endurance, le risque de fracture de fatigue pourrait se majorer. Un climat trop acide pourrait favoriser la fonte musculaire et les tendinopathies. Il est important aussi de rappeler que le sport à "haute dose", favorise une acidose métabolique associé partiellement un déséquilibre de l’équilibre intestinal pouvant entraîner de fortes diarrhées favorisant l’élimination des bicarbonates mais aussi de minéraux aux vertus alcalines (potassium par exemple).
L'apithérapie pour la récupération
Apport en protéines après l'effort
Lors de la réalisation d’un exercice prolongé et/ou intense, des acides aminés (élément de base des protéines) entrant dans la composition des protéines musculaires (rôle structural et principal des acides aminés), sont utilisés à des fins énergétiques nécessaires pour réaliser l’effort. Même si l’utilisation de ces acides aminés est faible en quantité, cela a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires (appelée "anabolisme") dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont ceux déclenchés par l’insuline.
Ainsi un apport en protéines et en acides aminés après l’exercice favorisera la reconstruction des protéines musculaires. Les pollens d’aubépine et Nutripollenjusqu’à 24% de protéines, une richesse comparable à la viande. De plus les pollens présentent des aminogrammes équilibrés, tous les acides aminés essentiels sont présents. Un atout majeur pour que les personnes sportives puissent optimiser l’assimilation des protéines.
Compenser les attaques radicalaires
Lorsque les radicaux libres sont produits en quantité raisonnable, ils participent "positivement" à la vie de la cellule. À l’inverse, quand ils sont produits en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles, des articulations. Lors de la réalisation d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce à l’origine de contre-performances ou même de blessures délétères pour le sportif !
Lutter contre le stress oxydatif
Pour lutter contre les dommages musculaires, les effets protecteurs des antioxydants sont également réputés dans l’univers du sport. Ces molécules permettent de limiter les dégâts causés par les radicaux libres. Déchets de la respiration, ces éléments radicalaires sont produits en plus grande quantité lors d’efforts physiques intenses. Comme les protéines, les antioxydants présentent ainsi des atouts non négligeables pour soutenir l’activité musculaire et accélérer la récupération après le sport. C’est pour cette raison que les antioxydants et les acides aminés servant à la synthèse des protéines sont des molécules utilisées dans la formulation de nombreux compléments alimentaires pour le sport. Nous recommandons le Fortipollenou le pollen de châtaignier pour leur score ORAC qui mesure la capacité antioxydante d’un aliment. Leur association avec un pollen riche en protéines végétales favorise la récupération après l’effort. Cette combinaison a montré des résultats positifs pour limiter les douleurs musculaires.
Autres produits de la ruche pour la récupération
Soutenir son immunité avec la propolis
L’effort intense crée une baisse des défenses immunitaires qui peut favoriser la multiplication d’infections virales (notamment respiratoires hautes et ORL). Il est alors important de rétablir ses défenses immunitaires avec la propolis brune de peuplier en gélules ou en actidoses sans alcool. Grâce à son action anti-inflammatoire et anti-douleur, cette propolis est aussi fortement recommandée pendant la phase de récupération pour diminuer les phénomènes inflammatoires et favoriser la récupération à raison de 2 gélules par jour pendant 20 jours.
Nos propolis de peuplier
Renforcer son squelette avec la gelée royale
La consommation de gelée royale favorise et accélère la reconstruction osseuse. Ce caviar de la ruche est intéressant à prendre à raison d’une quantité équivalente à un petit pois par jour en phase de récupération notamment, si le ou la sportive est victime d’une blessure osseuse.
Accélérer la cicatrisation avec le miel
Le miel cicatrisant est un dispositif médical très utile en cas de dermabrasions comme les ampoules auxquelles les sportifs sont très exposés. Il est intéressant aussi sur de plaies traumatiques.
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